הדגנים 

דגנים

§         מקור אנרגיה זול ועשיר מאד. בממוצע 350-300 ק"ק ל-100 ג' דגן.

§         מקור לחלבון עשיר. דלים בחומצה אמינית ליזין lysine ולכן על מנת ליצור חלבון מלא, יש לשלב אותם עם סוג דגן נוסף או עם קטניה. הדוחן עשיר בכל חומצות האמינות. הקטניות עשירות בליזין. רוב החלבון בדגן נמצא בנבט.

§         עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים

§         עשירים בויטמיני B קומפלקס, ביחוד 1B (תיאמין). 1B חשוב בחילוף החומרים של הפחמימות. קומפלקס B ובמיוחד 1B חשוב בהפעלת אנזימים שמפרקים את הרב- והדו-סוכרים לחד סוכרים. נבט הדגן עשיר בויטמין E.

§         עשירים בסידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן; דלים במלח ונתרן.

§         הדגנים מתעכלים מהר ונספגים לדם בצורת גלוקוז (מפירוק עמילן).

היתרונות - טפול ב-: היפרליפידמיה, מחלות לב וכלי דם, עצירות.

סוג מזון דל שומן שעשיר בויטמין E וויטמיני  B, סיבים תזונתיים.

דל שומן ? טוב להיפרליפידמיה.

הויטמינים ? לטפול במחלות לב וכלי דם.

פחות חימצון ופחות רדיקלים.

3 סוגים של ויטמין B שביכולתם למנוע חמצון מהיר של כולסטרול בכלי הדם.

הומוציסטאין 

חומצה אמינית (ח"א) שמתפרקת מח"א מתיונין. בחילוף חומרים בריא בגוף בו משתתפים ויטמין 6B, חומצה פולית ו-12B (כולם ביחד) מומרת ח"א הומוציסטאין לח"א בשם ציסטאין.

הומוציסטאין משמשת לתפקוד חיוני של העצבים במינון נמוך. בריכוזים גבוהים ההומוציסטאין מזרזת תהליכי חמצון של כולסטרול ושקיעתו בדפנות הדם.

הערך נע בין 15-0 מ"מד"ל (מילימול לדציליטר).

מעל 8 מ"מד"ל:

הוא פעיל ביצירת תהליכים אתרוסקלרוטים;

מעלה ב-80% את הסיכוי ללקות באוטם שריר הלב או שבץ מוחי, גם אם רמות הכולסטרול בגדר הנורמה;

גורם להפלות חוזרות;

גורם לתהליכי קרישה מואצים של השומן;

מומים מולדים, תינוקות נולדים עם חך שסוע או עם ע"ש פתוח spina bifida, עוורון;

60% עליה בבעיות שמיעה;

12-15% מהאוכלוסיה סובלת מפגם גנטי המפחית את יכולת הגוף ב-50% להמיר הומוציסטאין לציסטאין;

המצב הגנטי אינו הפיך, אך ע"י השלמה תזונתית של חומצה פולית, 6B ו-12B ניתן להפוך את מלוא ההומוציסטאין לציסטאין.

הדגנים דלים בשומן, עשירים בסיבים שמפחיתים את רמות השומן.

הדגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך כך שייצור הטריגליצרידים נמוך.

הדגנים מכילים חומצה פולית, 6B ו-12B

בפתרון בעיית העצירות נמנע מ-:

סרטן הקולון

אלרגיות

דלקת תוספתן

טחורים או פיסורה.

אורז

דגן ששני שליש מתושבי אסיה ניזונים ממנו. לפני 150 שנה החל הליטוש של האורז. לקחו את הזרע ויצרו קילוף של שכבת הסיבים והוצאת הנבט והתקבל זרע עמילני טהור. בתהליך הליטוש האורז מאבד 10% מתכולת החלבון שלו, 85% מתכולת השומן ו-80% מתכולת הסידן שלו. כל ויטמיני B ובמיוחד 1B (תיאמין) אובדים. בחוסר בויטמין 1B כרוני נוצרת מחלת "ברי-ברי", המחלה היחידה שעוברת מאם לתינוק בהנקה.

אורז חום (מלא)

גדל בתוך תרמיל שפורק והגרעינים נשארו. זהו אורז טבעי ללא קליפה חיצונית. מכיל את שתי שכבות הקליפה ואת הנבט. מכיל ריכוז נמוך של חלבון אך עשיר בליזין ומתיונין. דל שומן. עשיר בויטמין E ודל בנתרן. תכולת סיבים גבוהה.

בבישול, לכוס אורז מוסיפים 2 כוסות מים ומעט מלח. זמן הבישול נע בין 40-45 דקות. ואם האורז מושרה במים שעתיים לפני כן, זמן הבישול מתקצר ל- 15-20 דקות, עד שהמים נספגים. לכבות את האש, להרים קצת את המכסה ולשים מגבת מתחת למכסה ולהשאיר 10 דקות, והאורז יוצא מפורר.

בערבוב אורז עם דגן אחר, המינון יהיה - אורז ו-? דגןקטניה. שילוב טוב יהיה עם אצות ים.

סוגים אחרים של אורז:

אורז סושי, פראי, ג'פוניקה, בסמטי (נפוץ בעיקר בהודו), ווהני, מתוק, בר (הכי עשיר).

האורז מכיל 7.7% חלבון.

באורז מלא נטפל במחלות הבאות:

?        שלשולעצירות

?        עודף חומציות בקיבה

?        נקוי רעלים בגוף ? 6 ימים של דיאטה אך ורק של אורז עם שעועית סינית מבושלים יחד.

?        דלקות פרקים ובמיוחד שגדון gout. מסלק את החומצות מהמפרקים.

?        מחלות לב, כלי דם, יתר לחץ דם.

?        בעיות כליות, כולל אי ספיקת כליות.

?        גמילה ממלח

שבולת שועל

מכילה 14% חלבון. עשירה מאד בשומן.

כדי למנוע את הקלקול המהיר שלה, מייבשים אותה לצורה של פתיתים (קואקר) או לצורת קמח, ואז החימום שיוצר את הקואקר הורס את האנזימים הגורמים לקלקול.

עשירה בקומפלקס B, סידן, יוד, ברזל ? ולכן, שילוב של ש"ש במזונם של תינוקות, ילדים, מתבגרים, אנשים המחלימים ממחלות ונשים מניקות מאד חשוב.

דלה בליזין ועשירה במתיונין, ולכן מאד טובה במצבים של נשירת שיער, ציפורניים מתפצלות, התפצלות שיער.

יעילה לטפול במקרים של עצירות (בזכות המוצילגים), לטפול בהיפו- והיפרגליקמיה, היפרכולסטרולמיה.

ש"ש מכילה ח"א טריפטופן המשמשת חומר מוצא ליצור סרוטונין.

לאור תכולת קומפלקס B, משמשת ש"ש לטפול באנשים עצבניים, ואנשים עם נטיה לדכאונות, קשיי שינה, ילדים היפר-אקטיבים.

מקמח ש"ש אי אפשר לאפות לחם כי לא מכיל מספיק גלוטן, אלא בשילוב קמח חיטה או שיפון.

חיטה

מכילה 12% חלבון. עשירה במתיונין ודלה בליזין.

חלבון החיטה מכיל תרכובות חלבוניות בשם גליאדין וגלוטנין שבנוכחות מים מתמזגים לרשת תלת-ממדית של סיבי חלבון. בנוכחות שמרים, הגליאדין תוסס וגורם לאיחוי של הבצק. הגלוטנין נותן לבצק את הגמישות שלו ואת הקרום הקשה בזמן אפיית הלחם. הגליאדין הוא החלבון הבעייתי בקרב חולי הצליאק (שיוצר את התגובה החיסונית במעיים בצליאק). קיים בשוק קמח גלוטן שמוסיפים אותו ללחם (בתערובות בצק) כשרוצים ליצור לחם דל קלוריות. לחולי סכרת מותר הרבה גלוטן ומעט עמילן.

נבט החיטה מהוה 2.5% מגרעין החיטה. הוא בעל ערך תזונתי גבוה מאד, עשיר בויטמינים B ו-E, חומצות שומן מסוג PUFA. לחלבון של נבט החיטה ערך תזונתי גבוה יותר מחלבון החלב (חלב פרה).

אמרנט

סוג דגן נפוץ בדרום אמריקה, סין, הודו ואפריקה. צבעו בגוון חום בהיר-כהה. שימש את האצטקים של אמריקה המרכזית עד שנת 1500 לספירה ואז דעך.

מכיל 18% חלבון ואת כל 8 ח"א החיוניות. מקור עשיר מאד בברזל. אינו גורם לאלרגיות או לאי-סבילות במע' העיכול. עשיר במגנזיום, נחושת וסיבים תזונתיים.

מהוה תחליף בריא מאד לחיטה וחשוב לאוכלוסיה הזקוקה לכלכלה עשירה בחלבון כמו הריון והנקה, ילדים מתבגרים, אנשים מחלימים ואתלטים.

טעמו מתקתק דומה לאגוז ולכן טוב להוסיפו לדגני בוקר במקום סוכר.

אפשר להעשיר את המרקים, אפשר לקלות במחבת כמו פופ-קורן. אפשר לאפות ממנו לחם ודייסות.

חשוב מאד לשטוף ולהשרות לפני בישול כדי לגרום להתחלת הנבטה וזמינות ביולוגית גבוהה יותר (ספיגה).

אם נשלב דגן נוסף יווצר תבשיל עשיר יותר מחלבון מהחי.

תירס

הוצג לראשונה לעולם המודרני ע"י קולומבוס לאחר ביקורו בקובה. זהו הדגן הגדול ביותר.

הנבט גדול מנבט החיטה ומכיל יותר שומן מחיטה. התירס הוא הדגן היחיד המכיל קרוטונאידים וויטמין C.

עשיר מאד בעמילן, ממנו עושים קורנפלור. מכיל מעט מאד ויטמיני B אבל עשיר במינרלים.

במקסיקו נוהגים להשרות את גרעיני התירס במים למשך לילה על מנת שויטמיני B יהיו זמינים.

התירס דל בחלבון, עשיר באומגה 6 ולכן טוב לטפול באקזמות של העור.

לתירס אינדקס גליקמי נמוך.

טוב לטפול בתת משקל כי עשיר בעמילן.

אינו מומלץ לחולי סוכרת מאחר ומכיל סורביטול (סוכר) ששוקע בעין וגורם לבעיות ראיה.

שיפון

דגן מכיל גלוטן בריכוז נמוך. ניתן לאפות ממנו לחם, אך בגלל דלותו בגלוטן הלחם מצומק, ולכן מוסיפים לו קמח חיטה.

לחם השיפון טוב לטפול ביתר לחץ דם, הסתידות עורקים, חסרים מינרלים ובעיקר בהתנפחויות במע' העיכול לאחר צריכת חיטה. מהוה תחליף ללחם על בסיס חיטה.

דוחן (דורה)

מכיל 71% פחמימות, 12.5% חלבון. מכיל את כל 8 ח"א החיוניות.

קל לעיכול. בעל השפעה מבריאה ומשקמת על רירית הקיבה, לבלב והטחול.

טוב לחיזוק עור, שיער, צפורניים ושיניים. מכיל הרבה מאד פלואור וחומצה צורנית.

נחשב כמזון מחמם וטוב לחורף.

ניתן לשלבו באורז או לטחון אותו ולשלבו בקמחים לאפיה על מנת לשפר את פריכות המאפה.

נוהגים להשתמש בו למילוי ירקות.

טפיוקה

אבקה מורכבת ברובה מעמילן המתקבל ממיצוי שורש מאניוק הגדל באזורים טרופיים.

מורכבת מ-: 86% עמילן, 12.6% מים, 0.6% חלבון ו- 0.2% שומן.

מתוקה מאד ומשמשת להכנת לחמים, דייסות ופודינג.

כוסמת (חיטה שחורה)

הכוסמת היא הגרעינים של עשב שנקרא פאליגוניום פאגופיטום. זהו שיח בגובה מטר ומקורו מרוסיה.

מכילה 20% חלבון ועשירה מאד בליזין (שחסרה ברוב הדגנים). עשירה באשלגן.

מכילה ביו-פלבנואידים מסוג ציטרין ורוטין החיוניים לחיזוק כלי דם.

לטפול באלרגיות ולחולי אפילפסיה.

מכילה ריכוזים גבוהים של ברזל, זרחן, קומפלקס B.

קלה מאד לעיכול. מאד מועילה לעצירות, להורדת רמת כולסטרול, לחיזוק כללי.

ניתן לשלבה עם קמח חיטה ליצור לחם, דייסות ותבשילים.

קינואה

דגן שמקורו מדרום אמריקה, ובמיוחד בוליביה. שמו ניתן לו ע"י שבט האינקה ופרושו "אם הדגנים". מבחינה בוטנית אינה נחשבת לדגן אמיתי וניתן להשתמש בה עם אורז או דוחן. טעמה מתקתק וקלה מאד לעיכול.

כוס קינואה מבושלת מכילה סידן כמו 250 מ"ל חלב, ויותר זמינה לגוף מאשר חלב.

מכילה 20% חלבון וכל 8 חומצות האמינו החיוניות.

מכילה זרחן, סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמין E, ויטמין B, אומגה 3.

מורידה טריגליצרידים בצורה יעילה (אומגה 3 ? כפית שמן פעמיים ביום).

חשוב לשטוף את הקינואה במים לפני הבישול כי הקליפה מכילה ספונים (חומר מר) המגן עליה מפני ציפורים.

חשוב לשמור אותה במקרר. הקמח קל לעיכול ודל בגלוטן. מתבשלת מהר יותר מאורז מלא.

מתכון: שוטפים כוס קינואה ומוסיפים 2 כוסות מים או רוטב לפי בחירה (חלב, עגבניות, מרק, צלי וכו') על מנת להעשיר את הטעם. כדאי להוסיף חמאה (כפית) ושום (2 שיניים קצוצים דק). להרתיח. להנמיך את האש, לכסות את הסיר ולבשל 20 דקות. לערבב מדי פעם על מנת להפריד את הגרגרים.

שעורה (גריסים, גריסי פנינה)

הדגן המתורבת העתיק ביותר בעולם. דומה בהרכבה לחיטה. בימי קדם אפו ממנה לחם, דייסה ומרק. הגריסים היוו חלק ניכר מתזונתם של ספורטאי יוון ורומא העתיקות. נאכלת גם בסין. נפוצה בתהליך עשיית הבירה (תוססת, נמסה ונספגת טוב).

אינה מתאימה לאפיה כי מעכבת את תפיחת הקמח.

עשירה מאד בחלבון, סידן, ברזל, זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, קומפלקס B במיוחד 1B (תיאמין) ו-3B, ולכן חשובה בתפריט לטפול במחלות מע' העצבים.

מכילה מעט מאד שומן ונתרן. ספל שעורה מכיל סיבים כמו 3 ספלים של אורז מלא.

לטפול במצבים של חולשה, לילדים, נשים הרות (בירה שחורה) ומניקות, מרגיעה את הקיבה, לנקוי כבד, להורדת כולסטרול, לחיזוק שיער וציפורניים.

מסייעת מאד בתהליכי הורדה במשקל.

בעבר רקחו ממנה משחה להנחה על זהומים.